Dehidratáció

0

Tombol a nyár, gyakoriak a hőségriadók, mindenki vízpartra és árnyékba menekül. Az elszántabbakat viszont ez sem tartja vissza edzésprogramjuk teljesítésétől vagy a hobbiszerű mozgástól, s továbbra is űzik kedvenc sportjaikat. Viszont nem véletlenül szorgalmazza mindenki a fokozott folyadékbevitelt, hogy miért, kiderül alább.

A dehidratáltság jelensége:

Az edzés közben és utáni folyadékfogyasztás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Testünk hidratáltságát, körülbelül 70 százalékos víztartalmát folyamatosan fenn kell tartani. Mivel sportolás során sok vizet veszítünk izzadás formájában, ilyenkor különösen figyelnünk kell a megfelelő folyadékbevitelre.

A dehidratáltság, vagyis a vízelvonás vagy kiszáradás komoly probléma. Nagy melegben, illetve testi aktivitás esetén csökken a szervezet víztartalma, ami egy kritikus szint alá kerülve rendkívül káros, akár életveszélyes is lehet – így aki a mostani kánikulában sportol, gondoskodjon a megszokottnál is gyakoribb folyadékpótlásról!

Az edzések során – legyen az bármilyen – izzadunk, ezzel pedig testünk vizet veszít, amit pótolni kell. Ha ezt nem tesszük meg, teljesítményünk romlani fog, továbbá hamarabb fogunk elfáradni. Egyes esetekben akár rosszulléthez is vezethet a folyadék hiánya. Tévhit, hogy a folyadékvesztés segíti a fogyást, mert bár az izzadással csökken a testtömeg, a vízhiány valójában lassítja vagy akár gátolja az eredményes zsírégetést. A dehidratáció a szervek megfelelő működését is lassítja, így például a vese vagy a máj sem tud kellőképpen méregteleníteni, ami igen káros.

A szervezet folyadékhiánya felhevülést okozhat, jelentősen csökkentheti a sportteljesítményt. Nagy mennyiségű folyadékvesztés hőártalmat okozhat, mely halálos kimenetellel végződhet. Élsportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a folyadékveszteséget.

 

A dehidratáltság jelei:

A dehidráltságnak többféle tünete is van. Legegyértelműbb maga a szomjúság, ami azt jelzi, hogy testünk már elveszítette víztartalma 1 százalékát – ilyenkor mindenképp innunk kell (de célszerűbb nem megvárni az érzetet és minél előbb pótolni a folyadékot). A vízhiányról árulkodik a sűrűbb, sötétebb színű vizelet is. Edzés közben a dehidratáció például gyors szívverés, izomgörcs vagy hányinger formájában nyilvánulhat meg; illetve az izzadás abbamarad, a szem és a száj kiszárad. Súlyosabb esetben a sportoló zavarodottá, gyengévé válik, hiszen a besűrűsödött vér nem tud megfelelő mennyiségű oxigént szállítani az agyhoz és más szervekhez. Elengedhetetlen tehát, hogy sportolás közben és után is megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, lehetőleg friss, valóban kristálytiszta víz formájában.

 

Tanácsok a dehidratáció elkerülésére:

– Mérjük meg a testtömeget minden edzés előtt és után: fogyasszunk 2-3 pohár folyadékot minden elvesztett 50 dkg után!

– Fogyasszunk folyadékot résztávonként is!

– Válasszunk az izotóniás italok közül, mivel a bennük lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, így javul folyadék- és szénhidrát-ellátottság!

– Mindenképp kerüljük a szénsavas italokat edzés alatt, mivel azok gyomorfalfeszülést és csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek!

– Mellőzni kell az alkohol- és koffeintartamú italokat is, mivel vízhajtó hatásuk miatt dehidratációt és elektrolit-hiányt eredményeznek!

 

Tanácsok a folyadékveszteség okozta teljesítménycsökkenés megakadályozására:

– Soha ne kezdjünk el folyadékhiányos állapotban edzeni, mert így megnövekszik a hőártalom kialakulásának veszélye, és teljesítménycsökkenés jön létre!

– Legalább 0,5 l folyadékot igyunk esténként, és legalább ugyanennyit reggelente ébredés után a normál folyadékellátottság biztosítására!

– Igyunk 0,5-1 l folyadékot 1 órával edzés/verseny előtt, és 0,25-0,5l folyadékot 20 perccel edzés/verseny előtt.

– A tiszta víznél sokkal hatékonyabbak a só- és szénhidráttartalmú italok .A zsírtartalmú italok fogyasztása edzés/verseny előtt semmiképpen nem ajánlott, mert nagyon gyakran hányingert, fejfájást okoznak.

– 20-30 percnél kisebb időtartamú edzés alatt nem jelentkezik számottevő folyadékveszteség, hiszen ez az idő nem elegendő ahhoz, hogy a szervezet elérje a veszélyes mértékű folyadékveszteséget. Azonban ügyelni kell arra, hogy a nyári időszakban a nagyobb mértékű izzadás által a dehidráció tünetei jóval korábban jelentkezhetnek.

– Eltérő mennyiségű folyadék elfogyasztásával készíthetjük fel saját szervezetünket arra, hogy gyomrunk minél több folyadékot legyen képes befogadni panaszok nélkül.